the one

一.蛋白质

【机体组织 修复组织 运动支持心脏跳动 呼吸运动 胃肠蠕动 人体渗透压 氧二氧化碳运输 免疫保护 物质代谢 等等】

来源补充：大豆类>肉类>粮谷类>蔬菜类：大豆 花生 鸡蛋 肉 鱼 谷类更少 蔬菜微量！

【蛋白质氨基酸：腊八粥good！杂食互补 同吃常吃】

二.脂类

必须脂肪酸：豆油 花生油 玉米油 麦胚油 菜籽油 等植物油中必须脂肪酸的含量可达动物性脂肪的十倍以上！

【脂溶性维生素ADE：存在于多数食物脂肪中：鲨鱼甘油中含量最高，奶油AD多但次之，植物油E较高，猪油中不含AD。】

三.糖

【白糖：性寒 清肺润燥 树干和中 补脾生津 利咽喉 解酒毒；（白糖水常喝，便秘膀胱炎辅助治疗）（老年人吃白糖，有助于提高记忆力）

  红糖：性温，散寒活血 暖胃健脾 缓解病痛 化瘀生津，比白糖的葡萄糖多30倍，含铁多一倍！血管硬化治疗作用！

【冰糖：性温，止咳化痰 口干舌燥老年人（牛奶加冰糖 补相得益彰）】

四.维生素

【缺乏：食欲 视力 容易疲乏 抵抗力降低 】

---脂溶性ADEK，过量中毒，过少缺乏症；

a.维生素 A：视力眼睛疾病---夜间看不清 视力疾病 夜盲症 毛发脱落 皮肤干燥 白内障 身高 抑癌 铁吸收 免疫力

  来源补充：绿叶蔬菜 黄橙色的果实和蔬菜：橙类 柑橘 芒果木瓜西瓜 柚子

b.维生素 D：佝偻病，骨骼牙齿 皮肤代谢-斑秃 抑癌 抵抗力 手足痉挛 

  来源补充：太阳和皮肤合成/食物补充，牛奶 动物肝脏 乳制品 禽类蛋 鱼肝油

c.维生素 E: 生育酚，抗氧化 抗衰老 痘印 促蛋白 促生育 运动能力（缺乏使肌体发生病变）

  来源补充：植物油 麦胚 硬果 豆类 种子类 谷类，其他较少。

d.维生素 K: 血液凝固，凝血功能，骨钙代谢储留，缺乏不常见

  来源补充：绿叶蔬菜，豆类奶蛋肉。

---水溶性B族：一般无毒性，过量会中毒 缺乏较快出现症状！

a.维生素B族B1： 硫胺素或抗脚气病维生素 神经组织能量供应（认知记忆丧失）潜在脑损伤 心肌的正常功能和食欲 肠胃蠕动 消化液分泌（食米地区多）

  来源 补充：谷类的谷皮胚芽 豆类 硬果 干酵母 糙米 /动物内脏 瘦肉 蛋黄

b.维生素B族B2： 核黄素，组织呼吸 生长发育 白内障；缺乏---皮炎，口腔生殖综合征，咽喉炎 口角炎 面部脂溢性皮炎 等等

  来源补充：动物性食物，肝肾心 蛋黄 乳类！绿叶蔬菜 菠菜 韭菜油菜 豆类；谷物加工加热后丧失最多.

c.维生素B族叶酸： 孕妇最不能缺乏。

  来源补充： 深色绿叶蔬菜 户罗布 动物肝脏 蛋黄 豆类 南瓜等等

d.维生素 C: 抗坏血酸，蔬菜水果贮存过久破坏流失加重。只能外部供给，人体不能合成。细胞膜完整 胶原生物合成 伤口愈合 机体体抗力 抗癌能力 胆固醇排泄 血管壁健康 促进药物和毒物的代谢。（过量2-8g以上每日，维生素C依赖症 恶心不适 痉挛 腹泻血管壁增厚 等等 成人60mg/d最多，运动员100mg/d以上）

  来源补充：广泛存在于新鲜水果 绿叶蔬菜中：酸枣 善战 柑橘 草莓 野蔷薇果 猕猴桃等；辣椒 蔬菜叶部；烹煮 储存容易被破坏 流失。

to be continued...